Carbohidratos, azúcar e índice glucémico - Leti Rubí

Carbohidratos, azúcar e índice glucémico

¿Por qué engordamos?


Ya desde hace muchos años la epidemia del sobrepeso ataca casi en todo lugar. Tenemos más niños con sobrepeso de los que se tuvo alguna vez, y en general los porcentajes de exceso de peso en la población sólo sube. Y cada año se incluyen cada vez más enfermos de diabetes, tensión arterial alta y otros. El principal causante de estas enfermedades es el sobrepeso.


¿Por qué ocurre esto?


Nos enseñaron a no comer muchas calorías. Hoy en día casi todas la bebidas tienen su versión light… pero esto no ayuda en nada. 


Nos enseñaron a no comer mucha grasa. Todos los productos lácteos son bajos en grasa, freímos en sartenes de teflón y sin aceite… y esto no ha detenido la epidemia del sobrepeso.


La clave para comprender las cosas, es comprender cómo funcionan exactamente los sistemas en nuestro cuerpo; y así sabremos qué comer más, qué menos y lo que debemos evitar.


Los tres elementos básicos que comemos son: carbohidratos (azúcares), proteínas y grasas.

Cada alimento que ingerimos contiene uno o más de estos elementos básicos. En los años 60 del siglo pasado empezó la epidemia del sobrepeso en EE.UU. Cuando investigaron el hecho de forma simple, y con los instrumentos que tenían a mano, dijeron algo muy simple: “si las personas acumulan mucha grasa, que coman menos grasa; si consumen muchas calorías, que coman cosas con pocas calorías”. Esta es la ley en pocas palabras. Sin embargo en los últimos años se descubrió que las cosas no son tan simples.


Todo el mundo sabe que si come un buen trozo de carne (proteína) se siente satisfecho por mucho tiempo, y si come arroz o patatas únicamente (incluso si comes el mismo número de calorías como con la carne) se sentirá hambriento después de una o dos horas. 

Es decir que el problema no es únicamente el número de calorías o la grasa sino lo que lo produce.


Antes de eso debemos entender cómo funciona nuestro cuerpo. 

El almacén de energía en el cuerpo son los azúcares que tenemos en el cuerpo y la sangre. El mayor consumidor de azúcar en nuestro cuerpo es el cerebro, pero nosotros tenemos que trabajar dentro de un ámbito definido de nivel de azúcar. Una desviación para arriba o para abajo produce la disminución del funcionamiento del cerebro y el cuerpo. 

El balance del azúcar en el cuerpo se realiza por medio de la insulina que es una hormona que segrega el páncreas. La insulina provoca que el hígado convierta el azúcar en grasa y lo almacene en las células de grasa del cuerpo.


El almacén de energía menos accesible del cuerpo es la grasa. Un gramo de grasa contiene unas 9 calorías, y retiene mucha energía en un área relativamente pequeña.

Nuestro cuerpo es capaz de almacenar únicamente unas 2.000 calorías como azúcar accesible; sin embargo nuestro cuerpo es capaz de almacenar calorías en forma de grasa sin límite.


Piense ahora en su teléfono móvil. Cargarlo durante una hora permite por lo general utilizarlo varias horas. Así debe funcionar todo sistema ahorrativo: cargarse rápido y descargarse lento. Así trabaja también nuestro cuerpo. En comer un bollo de 500 calorías tardamos unos 2 minutos; para quitarnos esas calorías de encima necesitamos más de una hora en el gimnasio.


Una vez que hemos entendido esto, debemos entender que todo el problema del sobrepeso se debe a la ingesta de carbohidratos simples como azúcar, pan blanco, galletas, patatas, arroz y maíz procesado. Esos carbohidratos se convierten rápidamente en azúcar en nuestro cuerpo.

Cuando la sangre se llena de azúcar, el páncreas produce y segrega la hormona insulina. La función de la insulina es transportar el azúcar de la sangre a las células y por lo tanto, disminuir el nivel de azúcar en la sangre. El azúcar que las células no consumen es convertido en grasa.


¿Cómo podemos saber qué tipo de alimentos llenan la sangre de azúcar?


He aquí que introducimos la expresión que se llama índice glucémico (o glicémico) del alimento, que señala la velocidad con la que en el intestino se extrae el azúcar de los alimentos y es absorbida en la sangre. 

Existen alimentos que se desintegran lentamente (que son los más sanos) y otros que se desintegran rápido (los menos sanos). La desintegración rápida del azúcar genera una reacción de mayor producción de insulina hacia la sangre. La insulina -como ya se ha dicho- disminuye el nivel del azúcar en la sangre y convierte el azúcar no utilizado por las células en grasa.


El resultado es que después de una hora o dos el nivel del azúcar en la sangre es muy bajo y nos sentimos como si no hubiéramos comido; es decir estamos nuevamente con hambre y queremos comer algo dulce, y esto hace que se almacenen unos cuantos gramos más de grasa al cuerpo.

Entramos en un círculo casi sin fin de necesidad de carbohidratos simples, la transformación de los restos de azúcar en grasa. Sobrepeso, hambre y así sucesivamente.


¿Qué debemos hacer?


  1. Intentar comer más proteínas: la proteína nos hace sentir más satisfechos que los carbohidratos y casi no contiene azúcar.
  2. Comer carbohidratos con un índice glucémico bajo.


El proceso correcto se produce cuando comemos alimentos con un valor glucémico bajo, tenemos una elevación controlada del azúcar en la sangre, el azúcar requerido para el funcionamiento de los músculos en el cuerpo, pero no produce restos de azúcar que exigen gran cantidad de insulina e introducen al cuerpo en un círculo incontrolable de comer y engordar.


Consumir productos de un índice glucémico alto, alimentos que aumentan rápidamente y mucho el nivel de azúcar en la sangre, puede producir a la larga problemas en nuestra salud; como por ejemplo desarrollar diabetes de tipo 2, dañar las proteínas, la hemoglobina, desarrollar enfermedades del corazón, y de las arterias, problemas de la visión – hasta quedar ciegos- y otros problemas de salud.


Por eso es deseable que los alimentos que comamos contengan más productos con un índice glucémico bajo y menos productos con un índice glucémico alto.

Cuando el nivel del azúcar en la sangre comienza a bajar, el cuerpo libera una hormona cuya función es quemar los almacenes de grasa en el cuerpo y convertirlos en energía accesible.


El índice glucémico está dividido en 3:

  1. Bajo: hasta 55
  2. Mediano: de 56 hasta 70
  3. Alto: por encima de 71

Preste atención al ejemplo: las galletas de arroz que son consideradas dietéticas, tienen un índice glucémico de 110; es decir, inundan la sangre con azúcar y genera la liberación de una gran cantidad de insulina e introducen al cuerpo en un círculo de comer y engordar incontrolable.


TABLA DE INDICE GLUCÉMICO

Alimento Indice Glucémico Alimento Indice Glucémico
Nueces 20 Jugo de manzana sin azúcar 40
Alcachofa 20 Polenta 40
Espárrago 20 Fréjol blanco 40
Brócoli 20 Leche entera 40
Col 20 Conserva de garbanzo 41
Coliflor 20 Alverja seca verde 41
Apio 20 Fréjol colorido 42
Pepinillo 20 Lentejas 42
Berenjena 20 Damascos 44
Betaraga 20 Leche de soya endulzada 44
Hojas de betarraga 20 Fresa 45
Espinaca 20 Sopa de lentejas 45
Lechuga, todos los tipos 20 Jugo de piña sin azúcar 46
Hongos, todos los tipos 20 Chocolates M&M 46
Pimiento, todos los tipos 20 Pan de semillas 46
Fréjol 20 Pan de frutas 47
Alverjita china 20 Leche baja de grasa 47
Zapallito italiano 20 Jugo de uvas sin azúcar 48
Cebolla 20 Conserva de alverjita verde 48
Ajo 20 Yogurt bajo de grasa con fructosa 48
Maní 22 Pan y panqueques de harina   50
Alverja amarilla 23 Jugo de toronja sin azúcar 50
Tomate 23 Tortelini con queso amarillo 51
Semillas de soya 27 Yogurt , diversos tipos 52
Garbanzo 30 Pera 53
Leche de soya 30 Spagueti integral 53
Cerezas 32 Manzana 54
Mantequilla de cacahuete 32 Cerezas 55
Fructosa 32 Maiz 56
Durazno 32 Jugo de manzana 58
Chocolatada 34 Spagueti de harina blanca 59
Alubias  negro 34 TWIX – snac 62
Alverja seca cocinada 34 Conserva de pera 63
Yogurt bajo de grasa 35 Naranja 63
Higo 35 Fideos con queso amarillo 64
Yogurt natural 35 Macarrones 64
Cebada 36 Patata cocida con cáscara  65
Toronja 38 Patata con cáscara  65
Espagueti de harina gruesa 39 Zumo de piña 66

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