Cada vez nos encontramos con más casos en consulta de gente que quiere empezar una dieta vegetariana o vegana, o padres que vienen porque sus hijos quieren seguir estas dietas. Muchas veces estos pacientes no saben por dónde empezar o no saben si la alimentación que están llevando es saludable. Hemos detectado que hay una serie de errores que suelen ser comunes al empezar una dieta vegetariana. ¿Cuáles son? Ahora los explicaremos con detalle:

1 . NO TENGO NI IDEA DE A QUÉ FUENTES DE PROTEÍNA RECURRIR

Pues bien, la proteína la podemos encontrar en muchas fuentes vegetales como la legumbre, frutos secos y en procesados como el  tofu, el seitán, tempeh o soja texturizada.

Además, en el caso de los vegetarianos, también hay alimentos de origen animal que nos pueden aportar proteína como el huevo y los lácteos.

¿Toda la proteína es de igual calidad? 

La proteína de origen animal es completa siempre. Eso quiere decir que nos aporta todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede sintetizar. La proteína  vegetal también puede ser completa, como en el caso de la soja, garbanzos, algunos tipos de alubias, pistachos, quinoa, semillas de cáñamo y amaranto, pero no siempre lo es. 

Las proteínas que no son completas es porque les falta algún aminoácido. Si combinamos proteínas deficitarias en cierto aminoácido con otras que no lo son, conseguiremos una proteína de buena calidad.  

Cómo combinar los alimentos proteicos para que sean completos

Estas son algunas de las posibles combinaciones que puedes hacer.No es necesario hacerlo en la misma comida, es decir, si comes lentejas con arroz o comes lentejas y cenamos arroz, obtendremos el mismo beneficio.

-Legumbres + Cereales
Por ejemplo: hummus untado con pan, lentejas con arroz, etc.

-Legumbres + frutos secos
Por ejemplo: ensalada de lentejas con nueces.

-Cereales+ frutos secos
Por ejemplo: arroz con anacardos, copos de avena con avellanas, etc.

2. NO SÉ QUÉ CANTIDAD DE PROTEÍNA NECESITO

Seguro que muchos de vosotros os planteáis qué cantidad de proteína es la que necesitáis consumir. Pues bien, una guía que podemos utilizar para seguir una dieta equilibrada puede ser la idea del plato. La mitad del plato lo llenarían las verduras (que pueden estar en forma de ensaladas, purés, salteados) un cuarto serían los hidratos de carbono (los cereales integrales, el pan, la patata) y el cuarto que faltan serían las proteínas que os hemos nombrado anteriormente.

Ésta es la manera visual y fácil de asegurar un aporte de proteína suficiente (haciendo que la fuente de proteína ocupe aproximadamente un cuarto de la superficie de tu plato) pero si queréis saber la cantidad que necesitáis de cada fuente de proteína, tomad nota de los gramos por ración:

Ración en gramos	Gramos de proteína por ración
Tofu (120g)	18g
Seitán (120g)	28g
Tempeh (120g)	21g
Soja texturizada (40g en seco)	20g
Lentejas (80g en crudo)	20g
Garbanzos (80g en crudo)	15g
Huevos (2 unidades)	15g
Queso fresco (100g)	12,4g
Queso tierno (100g)	22g
Yogur natural	6,6g
Yogur de soja	4,6g

3. UTILIZAR EL QUESO COMO ÚNICA OPCIÓN DE BOCADILLOS

¿De qué me puedo hacer el bocadillo si no es pavo, jamón o atún? Pues mucha gente opta por el queso y también suele ser una opción muy recurrida para picar entre horas. 

¿Esto es malo? No, porque como hemos visto antes, el queso puede ser una fuente de proteína pero también lo es de grasa, especialmente si el queso es curado. Por este motivo, deberíamos moderar un poco el consumo de este tipo de quesos. 

A la hora de preparar unas tostadas o un bocadillo, para que no se os haga repetitivo, tenéis varias opciones diferentes al queso como:

• Usar crema de frutos secos con fruta 
• Untar hummus y poner por encima calabacín o berenjena a la plancha 
• Untar aguacate y trocear tomate o kiwi por encima 

4 . NO COMER SUFICIENTES VERDURAS, HORTALIZAS y FRUTA

Ser vegetariano no es sinónimo de comer verdura a todas horas. Igual que sucede con mucha otra gente un vegetariano puede:

• Desayunar unas tostadas con margarina y mermelada + café con bebida de avena 
•  Media mañana tomar unas galletas veganas + otro café
• Comida: espaguetis al pesto + yogur de soja de chocolate
• Merienda: frutos secos
• Cena: salchichas veganas con patatas
  Y al final del día, resulta que no ha habido una ingesta adecuada y suficiente de vegetales. 

¿A que no os lo esperábais? Pues os recordamos que es recomendable comer 400-600 g de vegetales al día: unas 3 raciones de fruta y 2 de verduras y hortalizas.

5. TOMAR DEMASIADOS PROCESADOS VEGETARIANOS/VEGANOS 

Otro error común al empezar una dieta vegetariana es empezar a consumir demasiados procesados vegetarianos como hamburguesas o embutidos vegetales, para incorporar proteínas a la dieta.  Al ser de origen vegetal hay gente que piensa que ya son opciones saludables. Además, en el mercado, cada vez hay más oferta de este tipo de productos pero no siempre son la mejor opción.

¿Los procesados vegetarianos son saludables?

En caso de querer consumir este tipo de productos se tiene que hacer de forma ocasional y eligiendo el que veamos que es de mejor calidad mirando el etiquetado nutricional.
Si vais a comprar una hamburguesa de tofu es importante que en la lista de ingredientes el tofu esté en primer lugar y si puede ser que tenga más de un 50% de tofu.  El resto de ingredientes como las féculas, las harinas o los aceites, lo que hacen es reducir la proporción proteica del alimento. 

Aquí tenéis el ejemplo de composición de una hamburguesas de tofu y espinacas:

Aunque el primer ingrediente es el tofu, solo representa el 28% del total de la hamburguesa. Por eso, si comparamos la composición nutricional de esta hamburguesa con la del tofu vemos que, por cada 100g, el tofu tiene unos 12-15g de proteína, unos 7g de grasa y aproximadamente un 1% de hidratos de carbono. En cambio, la hamburguesa es mucho más rica en grasa porque le añaden aceite, de hecho suele tener más del 10% de grasa. Los hidratos de carbono también acostumbran a representar una parte importante (10-17%) mientras que la proteína no acostumbra a pasar del 10%. 

Entonces, ¿cuál es la recomendación sobre las hamburguesas y otros procesados vegetales? La recomendación sería elegir la que tenga el mayor porcentaje de “tofu”, “lentejas” o el alimento principal del que estén hechas, mirar si le han añadido féculas, harinas o aceites (teniendo en cuenta que los ingredientes en el listado aparecen ordenados según la cantidad que encontramos en el producto) e intentar que su consumo no sea habitual. 

6. PENSAR QUE EL HIERRO DE ORIGEN VEGETAL SE ABSORBE  IGUAL QUE EL DE ORIGEN ANIMAL  

La anemia ferropénica es una de las enfermedades por déficit nutricional más común.  Mucha gente, erróneamente, piensa que solo se pueden mejorar los niveles de hierro consumiendo de forma habitual carnes rojas y vísceras. 

Se ha observado en estudios que la incidencia de anemia en vegetarianos y omnívoros es muy parecida pero es importante saber que el hierro hemo o de origen animal (15-35%) tiene una mejor absorción que el hierro no hemo o de origen vegetal ( 1-20%).

Los niveles de hierro dependen mucho de la regulación intestinal y por lo tanto la cantidad de hierro no hemo que se absorbe está relacionada con las necesidades individuales de cada momento.

Respecto a la absorción del hierro no hemo hay componentes en ciertos alimentos como los fitatos (cereales integrales, legumbres y frutos secos) y los taninos ( café, té, chocolate)  que reducen la absorción. 

La incorporación de alimentos ricos en vit C, no solo contrarresta el efecto de los fitatos y taninos, sino que mejora la absorción del hierro no hemo. 

Por lo tanto, si combinamos alimentos ricos en hierro como  verduras de hoja verde, frutos secos, legumbres, fruta desecada o cereales integrales con alimentos ricos en vit C, mejoraremos la absorción de este hierro a nivel intestinal. Algunos alimentos ricos en vit C son las frutas cítricas o verduras como el pimiento rojo, brócoli, coles de Bruselas, col lombarda o el tomate.

7. NO TOMAR FRUTOS SECOS O SEMILLAS 

Los omega 3 son un tipo de ácidos grasos esenciales, es decir, que nuestro cuerpo no puede fabricar y por lo tanto, tenemos que ingerir en nuestra dieta. Cuando no se sigue una dieta vegetariana, los omega 3 se obtienen principalmente a través del pescado pero en el caso de los alimentos de origen vegetal el que podemos encontrar está en los frutos secos como las nueces y las semillas de chía o lino. 

Por este motivo, es muy importante que cada día consumáis 1 puñado de nueces o que añadáis semillas de lino o chía por ejemplo en el desayuno o en una ensalada. Es muy importante que a la hora de poner semillas las machaquéis o las pongáis a remojo para poder absorber los nutrientes. 

¿Qué son los ácidos grasos Omega 3?

Los omega 3 son un tipo de ácidos grasos poliinsaturados esenciales, es decir, que es imprescindible que los ingiramos porque nuestro cuerpo no es capaz de fabricarlos.

Existen diferentes tipos de omega 3, pero nos centraremos en ALA, DHA y EPA. Estos dos últimos se encuentran en aceites de pescado, leche materna y carnes de animales alimentados con pasto. EL ALA se encuentra en alimentos vegetales como frutos secos y semillas y puede ser metabolizado a sus derivados biactivos, principalmente DHA.

¿Cómo cubrir las necesidades de Omega 3?

Para cubrir bien el aporte de Omega 3 activo en un vegetariano se recomienda:

1- Reducir el consumo de aceites ricos en omega 6, ya que compiten por la vía de metabolización  con el omega 3: aceites de semillas ( girasol) , maíz o soja, margarinas y otras grasas industriales.
2- Asegurar la ingesta de ALA (1-1,5g/ día):
-10-15g de nueces
– 5-8g de semillas de lino o chia machacadas o rotas.

8. PENSAR QUE NO ES NECESARIO TOMAR VITAMINA B12 

La vitamina B12 o cobalamina es indispensable para una correcta función del cerebro y la síntesis de proteínas. Para asegurar una ingesta adecuada es necesario consumir alimentos de origen animal en proporciones adecuadas o en caso contrario, llevar una suplementación adecuada.

No hay vitamina B12 biodisponible en ningún alimento de origen vegetal. Y se ha determinado que ni siquiera los vegetarianos haciendo una dieta variada y equilibrada llegan al aporte suficiente de vit B12. Por lo tanto, tanto si eres vegetariano como vegano, no te olvides de hacer una buena suplementación en esta vitamina. 

Según la Efsa (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria), la ingesta de 4 µg/día de vitamina B12 parece representar un mínimo para el mantenimiento de un estado hematológico normal asociado a depósitos bajos de B12 en el organismo (1-2mg).

Por esta razón, es indispensable la suplementación de vitamina B12 ya que, aunque exista un consumo regular de huevos o productos lácteos, no se llega a cubrir los requerimientos diarios.

¿Qué cantidad de vit B12 aportan las raciones de lácteos o huevos?

Ejemplos de cantidad de Vitamina B12 en alimentos 

Alimento	Cantidad / ración	µg B12 / Ración
Huevo	60g	0.6
Leche desn-semi	1 vaso (200ml)	0.4- 0.8
Yogur natural	125g	0,37
Queso fresco	100g	0,6
Ejemplo de ingesta habitual diaria:
1 Vaso de leche	1 vaso	0.5
1 huevo	60g	0.6
1 o 2 Yogures	250g	0,4
Ingesta total:	1,5

Como veis, la ingesta habitual no llega a los requerimientos diarios. Tendríamos que comer más de 6 huevos al día o 4 vasos y medio de leche desnatada para llegar a las recomendaciones de la EFSA. Por lo tanto, es importante hacer una buena suplementación. 

Suplementación recomendada de vitamina B12

Se recomienda un suplemento diario de cianocobalamina (origen bacteriano): 25-100 microgramos al día (masticar para favorecer su absorción) o un suplemento semanal de 2000 microgramos a la semana repartidos en 1 o 2 dosis.

La determinación de B12 en el organismo y en sangre no representa el estado real de los depósitos corporales. Para realizar una correcta valoración, los parámetros a determinar son: homocisteína y ácido metilmalónico.

Los niños y ancianos deben suplementarse en vitamina B12 aunque consuman huevos y lácteos.

9. NO SABER ELEGIR LAS BEBIDAS VEGETALES 

En consulta nos encontramos con muchos vegetarianos que deciden no tomar leche y que optan por tomar bebidas vegetales varias veces al día. No todas las bebidas vegetales son de la misma calidad. Lo principal que tenemos que tener en cuenta a la hora de elegir una bebida vegetal es: 

• En primer lugar, que no lleve azúcares añadidos. Debemos mirar en el listado de ingredientes. En este listado aparecen siropes, jarabes, fructosa o, directamente, azúcar (aunque sea integral).
• Los segundo es que vaya enriquecida en calcio. Como las bebidas vegetales están compuestas principalmente por agua, la única forma de que nos aporte una buena cantidad de calcio es que vaya enriquecida. Como mínimo, debe llevar 120mg de calcio por 100ml de bebida. Ninguna bebida vegetal del mercado llega a esa cantidad si no va enriquecida.
• 
  Atención con la presencia de azúcar en las bebidas vegetales

El primer ingrediente de las bebidas vegetales siempre es el agua. Es decir, este tipo de bebidas son básicamente agua. El segundo ingrediente ya debería ser la soja, la avena, el arroz o el alimento a partir del que se haya elaborado la bebida. Esto es importante, ya que algunas bebidas tienen como segundo ingrediente el azúcar. Teniendo en cuenta que en el listado de ingredientes, los ingredientes se ordenan de forma decreciente según la cantidad que hay en el producto, estaríamos hablando de una bebida a base de agua y azúcar.

¿Qué tanto por ciento de arroz, avena o soja hay en tu bebida vegetal?

Por otro lado, también es importante fijarnos en el porcentaje de avena, arroz, soja, coco, almendra, etc. que lleva la bebida. En este sentido, cuando mayor sea este porcentaje, mejor, ya que los nutrientes procedentes del ingrediente estarán más concentrados. Es decir, la bebida será más rica en nutrientes como las proteínas o los hidratos de carbono. En el caso de la bebida de soja, avena o arroz podemos encontrar cantidades del 14-15%.

Es necesario tener en cuenta este punto porque es fácil encontrar versiones ligeras de bebidas vegetales con menos de un 4% del ingrediente a partir del que se elabora la bebida. Esto hará que aporten menos calorías, pero también serán más pobres en nutrientes, al estar más diluidas en agua.

En el caso de la bebida de almendras o la de coco, ambos alimentos ricos en grasas, las cantidades suelen oscilar entre el 2 y el 5,5%.

10- TOMAR HABITUALMENTE BEBIDAS DISTINTAS AL AGUA 

No importa que sean zumos, refrescos, batidos, bebidas vegetales azucaradas, “bebidas para deportistas” , cafés o alcohol. El agua debería ser nuestra bebida de referencia.

Ni un licuado verde con promesas detox, ni un zumo multivitamínico, ni los refrescos light o cero, ni una copa de vino al día es buena para el corazón, ni la cerveza es una buena bebida para recuperarse del deporte. 

Agua, agua y más agua en forma de infusiones, tes, caldos… todo cuenta!! No te olvides de beber aproximadamente un 1,5-2l de agua diarios. 

Si tienes dudas acerca de tu dieta vegetariana o vegana, puedes contactar con nosotros y uno de nuestros dietistas-nutricionistas podrá ayudarte a seguir una dieta saludable y que se ajuste a tus necesidades y gustos.